便祕是現代人普遍的症狀，可能與纖維攝取不足、喝太少水、不常運動、經常忍住便意、壓力大或藥物副作用有關。多吃青菜一定不會便祕嗎? 維持腸道健康不只有多攝取膳食纖維，還有許多關鍵要素，在說明之前，我們先了解便祕的定義：每周排便次數少於三次或須用力排便且排出乾硬的糞便。一般便祕不會引起嚴重的健康問題，反覆或慢性便秘可能是其他疾病的徵兆。
預防及改善便秘的方法
1. 足夠膳食纖維：每日建議膳食纖維攝取量達25~35g。膳食纖維可透過攝取蔬菜類及水果類食物獲得，但要吃多少才能達到建議量呢?以高麗菜為例，大約需吃20盤的燙高麗菜才能獲得25g的纖維量!
為了增加纖維的攝取量，建議挑選富含纖維的食物且搭配適當的份量，如：每天攝取3盤青菜+2份水果、以全穀或雜糧取代白飯、以麥片作為早餐或點心使用。富含纖維的蔬果有：芹菜、花椰菜、地瓜葉、橘子、蘋果及芭樂。
2. 沒事多喝水：每天攝取1,500ml以上的水份。水分可潤滑腸道，避免糞便乾硬，假使喝水量不足卻攝取大量的纖維，反而會導致便秘問題，因此每日補充足量水分+纖維量是預防便秘的重要原則。
3. 規律的運動習慣：國健署建議國人每天運動至少30分鐘。以步行、跑步…等運動方式，可增進腹部運動、促進腸道蠕動，預防便秘問題。
4. 避免刺激性的食物：如油炸食物、偏辣的食物或酒精性飲料。
5. 放鬆心情及減少壓力來源
現代人因工作忙碌、生活習慣改變，三餐常常以外食為主，卻容易減少纖維及水分的攝取量，建議大家可以使用一些工具來提醒自己，如以定量的水瓶督促一天的飲水量、挑選富含膳食纖維的飲食來源做為早餐或點心。
針對長期有便秘困擾的人，除了上述方法外，可額外補充優格、優酪乳或益生菌，改善腸道的菌叢生態。透過改善生活方式，維持腸道健康，讓自己擁抱每天舒暢的生活，拒當卡卡一族。